воскресенье, 7 апреля 2013 г.

Как похудеть и заставить всех тебя ненавидеть

Часть 1. Питание. 
Если вам не восемь месяцев, как Шу, а складочек тем не менее примерно столько же, этот пост для вас. Скоро лето, а значит пора вылить свой утренний кофе турбослим и сказать давайдосвидания заботливо отъеденным за зиму дряблым попкам. 



Механизм похудения на самом деле очень прост. Нужно тратить больше, чем получаешь. И речь о калориях, а не зарплате.
Главная идея метода в том, что не нужно сидеть на диете, нужно просто дробно сбалансированно питаться с дефицитом калорий, тем самым разогнать свой обмен веществ. Надо усвоить это как постулат. 
Если вы сидите на низкоуглеводной диете, жир никуда не уходит, организм включает режим "голодовка" и начинает сжигать мышцы, на содержание которых уходит много энергии и откладывать жир на "черный" день. Вы худеете, да, но не за счет сжигания жира, а стоит только включить в рацион углеводы, как вес возвращается назад.

Фишка в том, что надо есть правильную еду в правильной пропорции. Для этого вам потребуются: 1⃣мозг- 1 шт, 2⃣кухонные весы и 3⃣программа для счета калорий (для айфона я использую "счетчик калорий". Синяя иконка с ножками на весах. Эта программа сканирует штрих-код с продукта и остается ввести только вес; рассчитывает сколько белков/жиров/углеводов вы съели). Несколько раз взвеив продукты, начинаешь понимать, как выглядит 50гр каши, а как выглядит 150гр стейка. То есть ходить постоянно с весами ходить не придется.
4⃣ Читаем Филатова там всего 16 стр, нужная информация на первых четырех. 
Далее рассчитываем свой базальный метаболизм. БМ-это то количество калорий, которое вам необходимо, чтобы находиться в спокойном состоянии. Чтобы похудеть, расходовать нужно больше, чем получаешь, т.е. нужно снизить "съеденные" за день калории на 15-25%. Соответственно, чтобы набрать вес, нужно есть больше, чем высчитанный базальный метаболизм. НО как я уже говорила, питаться нужно сбалансированно, а это означает, что всю суточную дозу калорий вы должны получать из: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Звучит возможно запутанно, но это во-первых, того стоит, а во-вторых, все не так уж и сложно.
Соблюдать такой режим питания гораздо легче, чем сидеть на диете. Многие обнаруживают, что ели меньше, чем нужно (мой случай) и этим самым не разгоняли свой метаболизм. Могу сказать, что мне приходится есть больше, а вес уходит. При таком питании нет чувства голода, а значит у вас не будет вариантов сорваться в один прекрасный день. К тому же, если очень хочется съесть сладкого, это вполне можно себе позволить, главное посчитать, какое количество умещается в рамках ваших калорий. Ведь можно целый день есть "правильную" пищу, либо умять утром полкило наполеона и весь оставшийся день есть только воду.

Итак, достаем бабушкины деревянные счеты, калькулятор ситизен и считаем свой базальный метаболизм либо заходим по ссылке ссылке и за вас рассчитывает система. 
(формула для женщин) 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах) . 
Для вычисления количества калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности полученный результат обычно умножают на "фактор активности". 
Фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни);
фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю);
фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю);
фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю).
Cрезаем 15-25% из полученного результата. Cрезать больше не нужно, дабы организм не включил режим "голодовки" и не стал запасать жир. Большую часть калорий нужно съедать в первую половину дня. 
Допустим, вы получили цифру в 1300 калорий. 50% от 1300 это 650. Значит из углеводов вы должны получить 650калорий. Соответственно, 30% из белков это 390калорий. И 20% из жиров это 260калорий. Теперь нужно перевести калории в граммы. Мы знаем, что 1г углевода и белка дают по 4 калории, в то время как 1 гр жира это целых 9 калорий. Следовательно делим получившееся число калорий (650к углеводов/4=162гр, 390к из белков/4=97гр, 260/9=29гр) Получается, вы должны есть 162гр углеводов, 97гр белка и 29гр жира. Вверху в счетчике калорий как раз написаны все съеденные граммы.

Иногда организм приспосабливается к урезанным калориям, метаболизм замедляется, и вес стоит на месте. В таких случаях следует прибегнуть к чит милу. Чит мил- это плановое отступление от диеты, направленное на разгон метаболизма и психологическую разгрузку. То есть один день вы употребляете больше калорий. Также можно давать организму встряску разгрузочным днем. 
Не забывайте много пить воды. 
Ничто не мотивирует лучше, чем знание, сколько в тебе жира. Для этого нам нужен калипер либо линейка. Заходим СЮДА (в сафари не работает кстати) и следуем инструкции. В вас 30% жира? Встаньте перед зеркалом и визуально представьте эту не самую лучшую треть себя. Все еще хочется наполеона на ночь?
Всем доброго здоровьица от Геннадия Петровича и худых коленок от меня:)

31 комментарий:

  1. Лена, а для тела чем пользуетесь? Или к вам после родов апельсиновый друг не приходил?))

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Если честно, я не верю в крема и пообещала себе больше не тратить на это деньги. Верю в правильное питание, спорт, массаж и салонные процедуры. Мне очень понравился аюрведический массаж, например. Дома у меня максимум после тренировки массаж с помощью деревянной щетки с пупырышками ггг и скраб из спитого кофе:)

      Удалить
  2. Лена! как скоромать я просто обязана взять на заметку такую полезную инфо! и вообще интересно тут за вами с Шу следить, а не только через IG:)

    ОтветитьУдалить
  3. Лена.молодец! Все толково и без лишней воды.
    Ломанулась щас в голодильник, нашлось полкабачка и всякие яички-йогурты. Впечатлившись советами и обалдев от жЫрана животе сижу,ломаю голову над ужином. Хелп,сестра, подскажи рецепт с кабачком, иначе в вход пойдут плюшки=)

    ОтветитьУдалить
  4. Лена, я не смогла открыть калькулятор жира в хроме. В доме еще сафари - и все.... Чо делать, чо делать?

    ОтветитьУдалить
  5. Этот комментарий был удален автором.

    ОтветитьУдалить
  6. Этот комментарий был удален автором.

    ОтветитьУдалить
  7. Лена, привет) слушай, хелп. я тут затупила в расчетах.. У меня БМ получился 1360. т.е мне его надо умножить на 1.375, с учетом того, что я три раза в неделю задираю ноги и хожу по полтора часа с коляской) тогда получается 1870 калорий. это мне что ли 1870 есть надо? О_о

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Привет! Теперь тебе нужно сделать дефицит калорий путем урезания 20% от 1870кал.
      Итого тебе нужно съедать 1496кал:)

      Удалить
  8. Елена!!!!! Спасибо большое, я читала Филатова и вообще, роюсь в поисках информации, но вы написали все настолько понятно, что теперь никуда ходить не нужно!!!!! Наконец-то все смогла посчитать, ужаснуться и в путь))))

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Все получится, это не сложно:) Главное - желание.

      Удалить
  9. Лена,здравствуйте!
    Очень нравится ваш блог!
    Умоляю,подскажите,как и где еще можно открыть калькулятор жира, тк ни в сафари(как вы и сказали),ни в хроме не открылось..
    Спасибо:)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Здравствуйте! Я поискала и вот что нашла:
      http://fatalenergy.com.ru/calculators/percent_fat.php
      http://v-forme.com/szhech-zhir/kak-izmerit-podkozhnyj-zhir.html
      В сафари работает, проверено:)

      Удалить
    2. Ух ты!
      благодарю-благодарю, Вас! :)

      Удалить
  10. Елена,такой вопрос!"Вы когда завершили гв, ощутили прибавку в весе?"

    ОтветитьУдалить
  11. Лена, спасибо за этот пост и за собранную информацию!

    ОтветитьУдалить
  12. Единственная проблема, которая теперь встает передо мной: как же питаться в ресторанах? Как же посиделки на вечерних летних верандах? Ведь калорийность блюд в ресторанах не указывают. Печаль :(

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Все очень просто, отдавайте предпочтение моно-продуктам. То есть стейк с овощами гриль, например, или рыба с гарниром. Так легче всего посчитать, а со временем Вы будете на глаз видеть сколько и чего можно съесть:)

      Удалить
  13. Лена, просто потрясающий пост Вы сотворили)) и вообще Вы - великолепный мотиватор!)) начала питаться по этим правилам - пытаться питаться - так точнее))) но у меня все никак не получается так много каллорий съесть за день!((( при этом за день, как оказалось, я съедала обычно процентов 60 от нормы (ну это когда я стала спортом заниматься и питаться почти-правильно)))). тут поднатужилась, съела эту кучу углеводов и белка (из хорошей еды, не вредной)) и уже на следующий день обнаружила у себя все это на животе - от туда я это долго сгоняла и за день такого питания все вернулось!(((( Лена, подскажите, что будет если я так и оставлю все - пропорции те же 50/30/20, но каллорий буду есть свои 60%. это может как то пагубно на мне отразиться?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Спасибо большое, рада, что информация Вам пригодилась))
      Все очень индивидуально, я тоже далеко не всегда добивала свою расчетную норму. Пагубно отразиться? Не знаю, не умрете точно)) Все нужно пробовать!

      Удалить
  14. Этот комментарий был удален автором.

    ОтветитьУдалить
  15. Добрый день! А для мужчин подходит это схема или должны быть какие- то корректировки?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Формула расчета для мужчин немного иная, все это есть у Филатова.

      Удалить
    2. А как тебе новое увлечение всеми #sekta

      Удалить
  16. Диеты - это хорошо, но если переборщить, они могут стать огромным стрессом для организма. Я уже давно поняла, что все диеты приводят к ограничениям, а соответственно и к стрессу, а стресс начинает заедаться и так по кругу. Поэтому я выбрала витграсс, ведь с ним мало того, что худеешь, от него ещё и огромная польза! Советую посмотреть - http://7elementov.ru/product/wheatgrass/ и приобрести, ведь здоровье начинается изнутри.

    ОтветитьУдалить
  17. Этот комментарий был удален автором.

    ОтветитьУдалить
  18. Заставь свой жир работать на тебя!
    Быстрый способ сжечь жир новые технологии похудения!

    ОтветитьУдалить

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...