воскресенье, 7 апреля 2013 г.

Как похудеть и заставить всех тебя ненавидеть

Часть 1. Питание. 
Если вам не восемь месяцев, как Шу, а складочек тем не менее примерно столько же, этот пост для вас. Скоро лето, а значит пора вылить свой утренний кофе турбослим и сказать давайдосвидания заботливо отъеденным за зиму дряблым попкам. 



Механизм похудения на самом деле очень прост. Нужно тратить больше, чем получаешь. И речь о калориях, а не зарплате.
Главная идея метода в том, что не нужно сидеть на диете, нужно просто дробно сбалансированно питаться с дефицитом калорий, тем самым разогнать свой обмен веществ. Надо усвоить это как постулат. 
Если вы сидите на низкоуглеводной диете, жир никуда не уходит, организм включает режим "голодовка" и начинает сжигать мышцы, на содержание которых уходит много энергии и откладывать жир на "черный" день. Вы худеете, да, но не за счет сжигания жира, а стоит только включить в рацион углеводы, как вес возвращается назад.

Фишка в том, что надо есть правильную еду в правильной пропорции. Для этого вам потребуются: 1⃣мозг- 1 шт, 2⃣кухонные весы и 3⃣программа для счета калорий (для айфона я использую "счетчик калорий". Синяя иконка с ножками на весах. Эта программа сканирует штрих-код с продукта и остается ввести только вес; рассчитывает сколько белков/жиров/углеводов вы съели). Несколько раз взвеив продукты, начинаешь понимать, как выглядит 50гр каши, а как выглядит 150гр стейка. То есть ходить постоянно с весами ходить не придется.
4⃣ Читаем Филатова там всего 16 стр, нужная информация на первых четырех. 
Далее рассчитываем свой базальный метаболизм. БМ-это то количество калорий, которое вам необходимо, чтобы находиться в спокойном состоянии. Чтобы похудеть, расходовать нужно больше, чем получаешь, т.е. нужно снизить "съеденные" за день калории на 15-25%. Соответственно, чтобы набрать вес, нужно есть больше, чем высчитанный базальный метаболизм. НО как я уже говорила, питаться нужно сбалансированно, а это означает, что всю суточную дозу калорий вы должны получать из: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Звучит возможно запутанно, но это во-первых, того стоит, а во-вторых, все не так уж и сложно.
Соблюдать такой режим питания гораздо легче, чем сидеть на диете. Многие обнаруживают, что ели меньше, чем нужно (мой случай) и этим самым не разгоняли свой метаболизм. Могу сказать, что мне приходится есть больше, а вес уходит. При таком питании нет чувства голода, а значит у вас не будет вариантов сорваться в один прекрасный день. К тому же, если очень хочется съесть сладкого, это вполне можно себе позволить, главное посчитать, какое количество умещается в рамках ваших калорий. Ведь можно целый день есть "правильную" пищу, либо умять утром полкило наполеона и весь оставшийся день есть только воду.

Итак, достаем бабушкины деревянные счеты, калькулятор ситизен и считаем свой базальный метаболизм либо заходим по ссылке ссылке и за вас рассчитывает система. 
(формула для женщин) 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах) . 
Для вычисления количества калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности полученный результат обычно умножают на "фактор активности". 
Фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни);
фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю);
фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю);
фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю).
Cрезаем 15-25% из полученного результата. Cрезать больше не нужно, дабы организм не включил режим "голодовки" и не стал запасать жир. Большую часть калорий нужно съедать в первую половину дня. 
Допустим, вы получили цифру в 1300 калорий. 50% от 1300 это 650. Значит из углеводов вы должны получить 650калорий. Соответственно, 30% из белков это 390калорий. И 20% из жиров это 260калорий. Теперь нужно перевести калории в граммы. Мы знаем, что 1г углевода и белка дают по 4 калории, в то время как 1 гр жира это целых 9 калорий. Следовательно делим получившееся число калорий (650к углеводов/4=162гр, 390к из белков/4=97гр, 260/9=29гр) Получается, вы должны есть 162гр углеводов, 97гр белка и 29гр жира. Вверху в счетчике калорий как раз написаны все съеденные граммы.

Иногда организм приспосабливается к урезанным калориям, метаболизм замедляется, и вес стоит на месте. В таких случаях следует прибегнуть к чит милу. Чит мил- это плановое отступление от диеты, направленное на разгон метаболизма и психологическую разгрузку. То есть один день вы употребляете больше калорий. Также можно давать организму встряску разгрузочным днем. 
Не забывайте много пить воды. 
Ничто не мотивирует лучше, чем знание, сколько в тебе жира. Для этого нам нужен калипер либо линейка. Заходим СЮДА (в сафари не работает кстати) и следуем инструкции. В вас 30% жира? Встаньте перед зеркалом и визуально представьте эту не самую лучшую треть себя. Все еще хочется наполеона на ночь?
Всем доброго здоровьица от Геннадия Петровича и худых коленок от меня:)

29 комментариев:

  1. Лена, а для тела чем пользуетесь? Или к вам после родов апельсиновый друг не приходил?))

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Если честно, я не верю в крема и пообещала себе больше не тратить на это деньги. Верю в правильное питание, спорт, массаж и салонные процедуры. Мне очень понравился аюрведический массаж, например. Дома у меня максимум после тренировки массаж с помощью деревянной щетки с пупырышками ггг и скраб из спитого кофе:)

      Удалить
  2. Лена! как скоромать я просто обязана взять на заметку такую полезную инфо! и вообще интересно тут за вами с Шу следить, а не только через IG:)

    ОтветитьУдалить
  3. Лена.молодец! Все толково и без лишней воды.
    Ломанулась щас в голодильник, нашлось полкабачка и всякие яички-йогурты. Впечатлившись советами и обалдев от жЫрана животе сижу,ломаю голову над ужином. Хелп,сестра, подскажи рецепт с кабачком, иначе в вход пойдут плюшки=)

    ОтветитьУдалить
  4. Лена, я не смогла открыть калькулятор жира в хроме. В доме еще сафари - и все.... Чо делать, чо делать?

    ОтветитьУдалить
  5. Этот комментарий был удален автором.

    ОтветитьУдалить
  6. Этот комментарий был удален автором.

    ОтветитьУдалить
  7. Лена, привет) слушай, хелп. я тут затупила в расчетах.. У меня БМ получился 1360. т.е мне его надо умножить на 1.375, с учетом того, что я три раза в неделю задираю ноги и хожу по полтора часа с коляской) тогда получается 1870 калорий. это мне что ли 1870 есть надо? О_о

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Привет! Теперь тебе нужно сделать дефицит калорий путем урезания 20% от 1870кал.
      Итого тебе нужно съедать 1496кал:)

      Удалить
  8. Елена!!!!! Спасибо большое, я читала Филатова и вообще, роюсь в поисках информации, но вы написали все настолько понятно, что теперь никуда ходить не нужно!!!!! Наконец-то все смогла посчитать, ужаснуться и в путь))))

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Все получится, это не сложно:) Главное - желание.

      Удалить
  9. Лена,здравствуйте!
    Очень нравится ваш блог!
    Умоляю,подскажите,как и где еще можно открыть калькулятор жира, тк ни в сафари(как вы и сказали),ни в хроме не открылось..
    Спасибо:)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Здравствуйте! Я поискала и вот что нашла:
      http://fatalenergy.com.ru/calculators/percent_fat.php
      http://v-forme.com/szhech-zhir/kak-izmerit-podkozhnyj-zhir.html
      В сафари работает, проверено:)

      Удалить
    2. Ух ты!
      благодарю-благодарю, Вас! :)

      Удалить
  10. Елена,такой вопрос!"Вы когда завершили гв, ощутили прибавку в весе?"

    ОтветитьУдалить
  11. Лена, спасибо за этот пост и за собранную информацию!

    ОтветитьУдалить
  12. Единственная проблема, которая теперь встает передо мной: как же питаться в ресторанах? Как же посиделки на вечерних летних верандах? Ведь калорийность блюд в ресторанах не указывают. Печаль :(

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Все очень просто, отдавайте предпочтение моно-продуктам. То есть стейк с овощами гриль, например, или рыба с гарниром. Так легче всего посчитать, а со временем Вы будете на глаз видеть сколько и чего можно съесть:)

      Удалить
  13. Лена, просто потрясающий пост Вы сотворили)) и вообще Вы - великолепный мотиватор!)) начала питаться по этим правилам - пытаться питаться - так точнее))) но у меня все никак не получается так много каллорий съесть за день!((( при этом за день, как оказалось, я съедала обычно процентов 60 от нормы (ну это когда я стала спортом заниматься и питаться почти-правильно)))). тут поднатужилась, съела эту кучу углеводов и белка (из хорошей еды, не вредной)) и уже на следующий день обнаружила у себя все это на животе - от туда я это долго сгоняла и за день такого питания все вернулось!(((( Лена, подскажите, что будет если я так и оставлю все - пропорции те же 50/30/20, но каллорий буду есть свои 60%. это может как то пагубно на мне отразиться?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Спасибо большое, рада, что информация Вам пригодилась))
      Все очень индивидуально, я тоже далеко не всегда добивала свою расчетную норму. Пагубно отразиться? Не знаю, не умрете точно)) Все нужно пробовать!

      Удалить
  14. Этот комментарий был удален автором.

    ОтветитьУдалить
  15. Добрый день! А для мужчин подходит это схема или должны быть какие- то корректировки?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Формула расчета для мужчин немного иная, все это есть у Филатова.

      Удалить
    2. А как тебе новое увлечение всеми #sekta

      Удалить
  16. Диеты - это хорошо, но если переборщить, они могут стать огромным стрессом для организма. Я уже давно поняла, что все диеты приводят к ограничениям, а соответственно и к стрессу, а стресс начинает заедаться и так по кругу. Поэтому я выбрала витграсс, ведь с ним мало того, что худеешь, от него ещё и огромная польза! Советую посмотреть - http://7elementov.ru/product/wheatgrass/ и приобрести, ведь здоровье начинается изнутри.

    ОтветитьУдалить

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...